توصیه های تغذیه ای برای پیشگری و کاهش فشارخون

 

بیماری پرفشاری خون یکی از مهم ترین مشکلات بهداشتی در کشورهای پیشرفته و در حال توسعه است که در صورت درمان نشدن موجب بروز بیماری های قلبی عروقی که به عنوان دومین عامل مرگ ومیر در جهان مطرح است می شود. فشارخون بالا عامل مرگ ۱/۷ میلیون نفر (حدود ۱۳ درصد از کل مرگ ومیرها) در جهان است و ۴/۴ درصد از کل بار بیماری ها نیز به فشارخون بالا نسبت داده می شود. ۶۰۰ میلیون نفر در جهان دارای فشارخون بالا هستند و در آمریکا از هر چهار نفر، یک نفر دچار پر فشاری خون است. سکته مغزی، بیماری های قلبی، نارسایی کلیوی و سایر بیماری ها تنها به افرادی که فشارخون بالا دارند محدود نمی شود بلکه در افرادی که فشارخون آنها کمی بالاتر از حد طبیعی است نیز بروز می کند. پرفشاری خون از هر سنی ممکن است شروع شود ولی بیشتر از دوره میانسالی یا سالمندی آغاز می شود. چاقی و اضافه وزن مسلماً با فشارخون بالا ارتباط دارد. شیوع فشار خون بالا در افراد جوان و چاق دو برابر و در افراد مسن و چاق ۵۰ درصد بیشتر از افراد دارای وزن طبیعی است. در مردان به ازای هر ۱۰ درصد افزایش وزن، فشار خون ۶/۶ میلیمترجیوه بالاتر می‌رود.

عواملی که فشار خون را بالا می برد

از عوامل موثر در بروز پر فشاری خون می توان به استرس، چاقی، کم تحرکی، سوابق فامیلی، مصرف دخانیات، بیماری های کلیوی و هورمونی، تغذیه نامناسب (دریافت زیاد چربی اشباع و نمک از طریق رژیم غذایی) و سالمندی اشاره کرد. اگرچه داروهایی برای درمان پرفشاری خون در دسترس است اما تحقیقات نشان داده اند که با اصلاح سبک زندگی از جمله رژیم غذایی می توان به درمان این بیماری کمک کرد یا آن را به تاخیر انداخت.



توصیه های کلیدی تغذیه ای

مصرف غذاهای شور (گوشت نمک سود شده، کنسروی، همبرگری، سوسیس و کالباس، سبزی های کنسرو شده، کراکرها، چیپس، پفک، خیار شور، ماهی های شورو دودی، سوپ های آماده، ترشی؛ آجیل شور و نظایر آن) کاهش یابد.

با توجه به نقش پتاسیم در پیشگیری و درمان پرفشاری خون در برنامه غذایی روزانه از میوه ها، سبزی ها، حبوبات و غلات استفاده شود. زردآلو، گوجه فرنگی، هندوانه، موز، سیب زمینی، آب پرتقال و گریپ فروت منبع خوبی از پتاسیم هستند.

دریافت مقادیر مناسبی منیزیم (به عنوان گشاد کننده عروق) از طریق منابع غذایی مانند انواع سبزی با برگ سبز تیره، مغزها، حبوبات، نان و غلات سبوس دار توصیه می شود.

عنصر کلسیم نیز در کاهش فشار خون نقش دارد بنابراین دریافت کافی کلسیم از طریق مصرف منابع غذایی آن به ویژه شیرو فرآورده های لبنی کم چرب توصیه می شود.

به دلیل نقش ویتامین C در کاهش فشار خون مصرف سبزی ها و میو ه ها در غذای اصلی و میان وعده ها توصیه می شود. همچنین می توان از میوه ها به عنوان میان وعده در محل کار یا در مدرسه استفاده کرد.

با توجه به نقش کاهش مصرف چربی در کاهش وزن بدن یک رژیم غذایی با چــربی محدود برای پیشگیری و کنترل پرفشاری خون مناسب است. بنابراین روغن هایی با منبع حیوانی مانند پیه و کره باید کمتر مصرف شوند و به جای آنها روغن های گیاهی مانند ذرت و آفتابگردان استفاده شوند.

مصرف مواد غذایی حاوی اسید چرب اشباع و کلسترول (گوشت قرمز، لبنیات پر چرب، زرده تخم مرغ، چربی های حیوانی، مارگارین، روغن های جامد، کره) در برنامه غذایی روزانه کاهش یابد.

محدود کردن سدیم همراه با کاهش وزن در کنترل فشارخون بسیار موثر است. بنابراین استفاده از نمک برای پخت غذا و همچنین برای سفره غذا باید محدود شود و از نمکدان هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود.

به جای مصرف چیپس از مغزها، ماست کم چرب، ذرت بدون نمک و کره و انواع سبزی خام استفاده شود.

از غلات، نان و ماکارونی تهیه شده ازگندم کامل به دلیل داشتن فیبر، ویتامین و املاح از جمله پتاسیم استفاده شود.

ماهی هایی مانند قزل آلا، ساردین، خال مخالی، شاه ماهی منبع غنی امگا ۳، کلسیم و منیزیم هستند که باید در برنامه غذایی منظور شوند.

مصرف بعضی از سبزی های حاوی مقادیر زیاد سدیم مانند اسفناج، کرفس، ریواس وشلغم به ویژه در افراد مبتلا به فشارخون بالا کاهش یابد.

به جای نمک از چاشنی هایی مانند سبزی های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و...) یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده شود.

در هنگام خرید مواد غذایی آماده مانند انواع کنسروها، بسیاری از سس ها، انواع شورها، ترشی ها و تنقلات بسته بندی یا بوداده مانند چیپس، پفک و .. به میزان سدیم آن توجه شود.

تا حد امکان از مصرف غذا در رستوران ها پرهیز شود زیرا در این قبیل اماکن برای بهبود طعم غذا از نمک و روغن فراوان استفاده می شود.

مصرف سیگار را کاهش داده یا کنار بگذارید.

پیاده روی در کاهش فشارخون و همچنین پیشگیری از ابتلا به آن بسیار موثر است.

رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری و کنترل فشار خون عبارت است از:

ـ مصرف روزانه ۷ تا ۸ واحد از گروه نان وغلات به دلیل داشتن کربوهیدرات و فیبر

ـ مصرف روزانه ۴ تا ۵ واحد از گروه سبزی ها (منابع غنی از منیزیم، پتاسیم و فیبر)

ـ مصرف روزانه ۴ تا ۵ واحد از گروه میوه ها (منابع غنی از منیزیم، پتاسیم و فیبر)

ـ مصرف روزانه ۲ تا ۳ واحد از گروه شیر و لبنیات کم چرب (منابع خوب کلسیم، پروتئین، پتاسیم و منیزیم)

ـ مصرف روزانه۲واحد گوشت قرمز یا سفید (منبع خوب پروتئین و منیزیم)

ـ مصرف هفتگی ۴ تا ۵ واحد ازحبوبات، دانه ها و مغزها (منابع خوب پروتئین، منیزیم، پتاسیم و فیبر

ـ كاهش وزن و حفظ وزن طبیعی از اركان اساسی هر برنامه طراحی شده جهت مقابله با پرفشاری هستند.

ـ نیاز روزانه یك فرد بزرگسال به نمك یك دهم قاشق چایخوری است. مقادیر بیشتر نمك فقط در شرایط آب و هوایی گرم و یا در طول شیردهی  لازم است. در این موارد یك قاشق چای خوری نمك كافی خواهد بود.

ـ برای كاهش فشارخون پیاده روی سریع ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در روز و ۳ تا ۵ بار در هفته توصیه می شود.